Μεγάλο γεύμα πριν από τον ύπνο
Ένα μεγάλο ή βαρύ γεύμα κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, καούρα ή δυσπεψία μόλις ξαπλώσετε στο κρεβάτι. Γι’ αυτό καλό είναι να μην τρώτε αργά το βραδινό σας και οπωσδήποτε όχι πριν κοιμηθείτε. Σε συγκεκριμένες μάλιστα παθήσεις, όπως για παράδειγμα στη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, συστήνεται το τελευταίο γεύμα να είναι σε απόσταση δύο έως τριών ωρών από τον ύπνο.
Λάθος ατμόσφαιρα
Ένας χώρος µε υπερβολικό κρύο ή υπερβολική ζέστη, θόρυβο ή αναμμένα φώτα δεν σας βοηθά να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε ή μπορεί να ευθύνεται για το διαταραγμένο ύπνο αν έχετε ήδη αποκοιμηθεί.
Κατανάλωση πολλών υγρών
Είναι φυσικό η κατανάλωση πολλών υγρών πριν κοιμηθείτε να αυξάνει την ανάγκη να επισκεφτείτε την τουαλέτα, γεγονός που διαταράσσει τον ύπνο. Γι’ αυτό υγρά όπως ροφήµατα, αναψυκτικά, αλκοόλ που πολλοί καταναλώνουν τις βραδινές ώρες καλό είναι να πίνονται σε απόσταση από αυτόν.
Μένετε στο κρεβάτι ξύπνιοι
Αν έχετε ξαπλώσει και δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να συνεχίσετε να μένετε στο κρεβάτι, καθώς έτσι αγχώνεστε και επιπλέον συνδέετε τον ύπνο µε την αγωνία για το αν θα καταφέρετε να αποκοιμηθείτε. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να σηκωθείτε και να ασχοληθείτε µε κάτι που είναι πιθανό να σας νυστάξει, π.χ. να διαβάσετε ένα βιβλίο.
Διεγερτικά ροφήματα και τρόφιμα μετά το απόγευμα
Η καφεΐνη είναι γνωστό διεγερτικό του νευρικού συστήματος που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Γι’ αυτό θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωσή της περίπου 5 µε 6 ώρες πριν από τον ύπνο, ειδικά αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα. Να θυµάστε ότι, εκτός από τον καφέ, καφεΐνη έχει και το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τροφές όπως η σοκολάτα, τα οποία καλό είναι να µην καταναλώνονται στο δεύτερο μισό της ημέρας.
Κοιμάστε το μεσημέρι
Παρόλο που οι Έλληνες ανήκουν στους λαούς που έχουν αδυναμία στο μεσημεριανό ύπνο, η αλήθεια είναι ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να δυσκολέψει το βραδινό. Φυσικά μπορείτε να απολαύσετε μια μικρή σιέστα (μισή ώρα έως τρία τέταρτα) αν δεν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε το βράδυ. Αν όµως έχετε διαπιστώσει το αντίθετο, καλό είναι να αποφεύγετε να κοιμάστε την ημέρα. Η υπνηλία, από την άλλη, που πιθανόν σας πολιορκεί πριν από το βράδυ μπορεί να είναι σύμπτωμα κάποιας διαταραχής ύπνου.
Γυμναστική το βράδυ
Πολλοί νομίζουν ότι η γυμναστική είναι ένας καλός τρόπος για να αποβάλουν την ένταση αλλά και να κουραστούν περισσότερο, γεγονός που μπορεί να τους βοηθήσει να κοιμηθούν πιο γρήγορα. Ωστόσο, παρόλο που γενικά η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ύπνου επειδή τονώνει τις οργανικές λειτουργίες, καλό είναι να αποφεύγεται τις βραδινές ώρες.
Ακατάλληλος χώρος
Πολλές φορές η έλλειψη χώρου στο σπίτι µάς αναγκάζει να χρησιμοποιούμε την κρεβατοκάμαρα όχι αποκλειστικά ως χώρο για ύπνο ή σεξ αλλά και ως καθιστικό ή γραφείο. Κι όµως, τηλεόραση ή υπολογιστής, βιντεοπαιχνίδια και τηλέφωνα, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται λίγο πριν κοιμηθείτε, κρατούν τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση δυσκολεύοντας τη χαλάρωση που απαιτεί η διέλευση του ύπνου.
Άτακτα ωράρια ύπνου
Ο ύπνος ρυθμίζεται από ένα φυσικό βιολογικό ρολόι το οποίο όταν κοιμόμαστε κάθε μέρα διαφορετική ώρα απορρυθμίζεται. Αν κοιμάστε δηλαδή κάθε βράδυ διαφορετική ώρα, το σώμα σας δυσκολεύεται να αναγνωρίσει πότε ακριβώς νιώθει την ανάγκη να κοιμηθεί. Αντίθετα, όταν κοιμάστε κάθε µέρα την ίδια ώρα, είναι πιο πιθανό να αποκοιμιέστε πιο γρήγορα.
Αλκοόλ πριν από το κρεβάτι
Oι περισσότεροι νομίζουμε ότι ένα ή δύο ποτηράκια μας βοηθούν να νυστάξουμε και να κοιμηθούµε πιο γρήγορα. Πράγματι το αλκοόλ μπορεί να χαλαρώνει και να φέρνει πιο γρήγορα τον ύπνο. Αυτό όμως που δεν γνωρίζουμε είναι ότι η κατανάλωσή του μπορεί να διαταράξει τα στάδια ύπνου µε αποτέλεσμα αυτός να είναι συχνά πιο ανήσυχος και µε εφιαλτικά όνειρα στο δεύτερο µισό της νύχτας.
Το σύγχρονο lifestyle
Πολλές φορές το φορτωμένο πρόγραμμα µας αναγκάζει να κοιμόμαστε πιο αργά ή να ξυπνάµε πιο νωρίς (ή και τα δύο) προκειμένου να προλάβουμε όλες τις υποχρεώσεις µε αποτέλεσμα να κοιμόμαστε λιγότερες ώρες. Άλλοτε πάλι αργούµε να κοιμηθούμε γιατί προτιμούμε να διασκεδάσουµε σε μια βραδινή έξοδο. Με αυτό τον τρόπο όµως μειώνονται οι ώρες ύπνου που έχουμε ανάγκη και καταλήγουμε να νιώθουμε περισσότερο κουρασμένοι και νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της μέρας.
Καπνίζετε πριν κοιμηθείτε
Η νικοτίνη είναι γνωστό ότι διεγείρει τον εγκέφαλο και γι’ αυτό το κάπνισμα πριν κοιμηθείτε μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Επίσης στους βαρείς καπνιστές η ανάγκη για κάπνισμα μπορεί να τους ξυπνήσει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται το κάπνισμα δύο-τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε.
Στην… τσίτα όλη μέρα
Η διέλευση του ύπνου απαιτεί να είμαστε χαλαροί και όχι σε υπερένταση. Αν είμαστε ενεργητικοί και αεικίνητοι μέχρι την ώρα που θα πέσουμε στο κρεβάτι είτε κάνοντας δουλειές του σπιτιού είτε δουλεύοντας στον υπολογιστή, δυσκολεύουμε το σώμα και τον εγκέφαλό µας να χαλαρώσουν και να προσαρμοστούν στην κατάσταση που απαιτεί η διέλευση του ύπνου. Γι’ αυτό καλό είναι λίγες ώρες πριν από τον ύπνο να περάσετε σε φάση χαλάρωσης µε ήρεµες δραστηριότητες όπως διάβασμα, απαλή μουσική, ένα χαλαρωτικό μπάνιο κ.λπ.
5 εµπόδια του ύπνου
• Πόνος: Κάθε είδους πόνος, όπως στο στομάχι, ημικρανία ή πονοκέφαλος αλλά και στους µυς, μπορεί να δυσκολέψει ή να διαταράξει τον ύπνο.
• Κατάθλιψη και στρες: Η αϋπνία είναι ένα από τα βασικά συμπτώματα των ατόµων που πάσχουν από κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές.
• Ορμονικές διαταραχές: Γυναίκες στην εγκυμοσύνη αλλά και στην εμμηνόπαυση μπορεί να δυσκολεύονται να κοιμηθούν, γεγονός που οφείλεται στο ότι διαταράσσονται τα επίπεδα των ορμονών τους.
• Χρόνιες ασθένειες: Ιδιαίτερα εκείνες που αφορούν στο αναπνευστικό σύστημα όπως άσθμα ή Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια. Επίσης άτομα µε καρδιαγγειακά προβλήματα ή νευρολογικές ασθένειες όπως νόσο Πάρκινσον ή Αλτσχάιμερ μπορεί να μην έχουν καλό ύπνο.
• Φάρμακα: Μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο, ειδικά όταν τα παίρνουμε κοντά στην ώρα που συνήθως κοιμόμαστε. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να ενημερώσετε τον γιατρό σας.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου